تغذية السباحين PDF ونظام الأكل قبل البطولة ( نصائح للسباحين قبل السباحة )

1. الكربوهيدرات ( 50 – 70 % ) .
2. الدهون ( 10 – 15 % ) .
3. البروتين ( 15 – 20 % ) .
4. السعرات الحراية ( 1800 سعر حراري ) .

الكربوهيدرات 

• الحبوب : الأرز – القمح (الخبز) – المعكرونة – النشا .
•  البقوليات : العدس – الحمص –البازلاء … .
• الفواكه : العسل – السكر – المربى – الحلويات وتسمى السكريات البسيطة والتي يتم امتصاصها بعد الأكل بفترة بسيطة .

• دهون نباتية مثل الزيوت بكافة أنواعها .
• زيوت حيوانية مثل الزبدة ، السمنة ، الشحوم ، وغيرها.

وظائف الدهون 

1.  تمد الجسم بالطاقة فكل 1 غرام = 9 سعرات حرارية .
2. الأحماض الدهنية مهمة في امتصاص الفيتامينات ، وتجدد الخلايا الدفاعية والتناسلية .
3.  حماية الأعضاء الداخلية مثل الكبد ، الكلى ، بحيث تكوّن طبقة حولها .

يكون احتياج الجسم إلى حوالي 30% من مجموع السعرات الحرارية إي ما يعادل 80 غرام يوميا للشخص العادي .

1. يتكون البروتين من العناصر التالية ( نيتروجين ، اكسجين ، هيدروجين وكربون ) .
2.  يوجد البروتين في اللحوم ( الأسماك ، الدجاج ، البيض ، الحليب ، البقوليات ، وبكميات قليلة في الخضار ) .
3. ومن أهم وظائفه بناء خلايا الجسم وتجديد التالف منها .
4. ويدخل في بناء العضلات .
5.  يدخل في تركيب وعمل هرمونات الجسم .
6.  يمد الجسم بالطاقة .
7. 1 غرام من البروتين يعطي 4 سعرات حرارية .
8.  ويحتاج الإنسان العادي إلى 70 غرام يومياً بمعدل 15 % من السعرات الحرارية وقد يرتفع عند الرياضيين من 120- 200 غرام يومياً حسب العمر ونوع الرياضة .

تغذية السباح قبل التمرين ( الأكل قبل البطولة )

• هذه الوجبه تكون قبل المبارة او البطولة بساعتين علي الأقل لتجنب اي مشاكل في الهضم .
• اذا شعر السباح بالجوع قبل المباراة فعلية شرب الكثير من الماء ، 
• تكون هذه الوجبه متكامله من البروتينات مثل البيض وصدور الفراخ والطاقة والسعرات الحرارية والكربوهيدرات مثل الشوفان والارز وحبوب القمح ونسبة قليله من الدهون والالياف لتمد الجسم بالطاقة اللازمة التي يحتاجها خلال فترة التمرين او البطولة او السباق .
• يجب ان لا تحتوي الوجبة علي اكثر من 500 – 800 سعر حراري .
• احتواء الوجبة علي نشويات اكثر من السكريات ولا ينصح بتناول عسل النحل او الفطائل وغيرها من السكريات ، لانها تؤدي الي حدوث زيادة مفاجئه في مستوي السكر في الدم مما يؤدي الي افراز الانسولين فيعمل علي تقليل السكر في الدم في الوقت التي يحتاج السباح الية ، وهذا يكون من الأشياء التي تضر السباحين .
• عدم تناول اللحم في الوجبة التي تسبق المباراه لانها تهضم ببطئ .

الأطعمة التي يجب ان يتجنبها السباح قبل السباحة

1. السكريات .
2. اللحم والفراخ والسمك .
3. تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي علي كميات كبيرة من التوابل .
4. التقليل من تناول الجبن واللبن .
5. الخيار والفجل لان يصعب هضمهم .
6. الفاصوليا واللوبيا والشكولاتة والمشروبات الغازية ، لأنها تملئ البطن بالغازات .

وجبة اثناء المنافسة او البطولة 

تغذية السباح بعد التمرين ( الأكل بعد البطولة )

1. الابتعاد عن اللحوم المصنعة .
2. الابتعاد عن تناول السمك ايام البطولة .
3. عدم تناول الغذاء قبل المبارة مباشرا ، اخر وجبه تكون قبل المباراه من 2 الي 4 سعات تقريبا لمنع حدوث اي مشاكل .
4. تناول قبل المباراة او السباق ب 4 ساعات بيتزا الجبن لانها مفيدة للسباحين .
5. شرب الماء والعسل الأسود .