تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور ( تمارين اللياقه البدنيه للمبتدئين )
تمارين اللياقه البدنيه pdf
المجموعه الأولي ( تمارين لياقة بدنية من الوقوف )
تمارين للياقة البدنية بالصور سهلة وتؤدي في المنزل او في صاله الجم أو في اي مكان .
1- الجري الخفيف في المكان لتسخين الجسم وتهيئته علي البدء في التمارين .
5 مجموعات .
2- من الوقوف فرد الذراعين اماما ثم النزول لاسفل كما بالشكل .
3- من الوقوف ايضا والذراعين جانبا ثم النزول لاسفل ثم الوقوف مره ثانية .
4- من الوقوف رفع الذراعين عاليا ثم النزول لاسفل كما بالشكل .
6- من الوقوف رفع الركبتين الي الصدر ومسكها باليدين .
7- من الوقوف مد الرجل ورفعها اماما ومد اليد التي تعاكس الرجل كما بالشكل .
8- من الوقوف النزول للمس المشطين ثم الوقوف مره ثانية والميل قليلا للخلف كما بالصوره .
9- من الوقوف فتح القدمين بحيث تتناسب مع الكتف ورفع الذراعين جانبا ثم ميل الجذع اماما ولمس المششطين بالتبادل كما بالصورة .
10- من الوقوف النزول تدريجيا لأخذ وضع الضغط ثم الوقوف مره اخري كما بالصوره .
المجموعه الثانيه ( تمارين لياقه بدنية من الجلوس الطويل )
12- من الجلوس الطويل رفع القدمين والذراعين لأعلي .
13- من الجلوس الطويل رفع الرجلين لأعلي كما بالصورة .
14- من الوضع السابق محاوله مد الرجلين لكي تصل الي الراس تقريبا كما بالصورة .
15 – من الجلوس الطويل ثني الركبتين والذراعين بجانب الجسم قليلا ثم الوصول لوضع الجلوس القرفصاء .
16 – من الوضع السابق رفع الحوض او الوسط لاعلي كما بالصورة .
17 – من الجلوس الطويل رفع احدي الركبتين مع احدي الذراعين كما بالصورة .
18 – من الجلوس الطويل والذراعين بجانب الجسم عمل حركه العجله بالرجلين كما بالصورة .
19 – النوم علي احدي الجنبين ثم رفع احد الرجلين لأعلي والتبديل .
5 مجموعات .
21- نفس الوض السابق ولكن مع دخول الرجل واليد للداخل كما بالشكل .
22- عمل الضغط .
23- من وضع الضغط تبادل رفع الرجلين واليدين كما بالصورة .
المجموعه الثالثة ( تمارين لياقة بدنية من الانبطاح )
24 – من الانبطاح رفع الجذع لأعلي مع الثبات .
25 – من الانبطاح ضم الركبتين تحت الصدر والذراعين اماما عاليا مع الثبات كما بالصورة .
26 – نفس التمرين السابق ولكن مع ملامسة الراس للأرض .
